土豆本身的土豆营养价值不差,富含钾元素,当菜含量堪比香蕉;维生素C也比较丰富,吃好处减能与番茄相媲美;富含国人所容易缺乏的土豆维生素B1,维生素B2含量也比大米高;还含有膳食纤维和多酚类物质。当菜在不放油盐的吃好处减时候,烤土豆、土豆蒸土豆的当菜淀粉含量不如米饭馒头高,升血糖速度也不如白米饭白馒头快,吃好处减而且饱腹感非常强。同样吃300千卡能量的食物,土豆比米饭馒头面包更容易让人吃饱,而且饱腹感强。
如果简单做成烤土豆、蒸土豆,土豆的健康价值并不令人失望,用其当主食,对改善营养、控制血压都有好处。烤土豆就是法国人和德国人的常见主食。
但问题是,大部分国人都是把土豆当菜来吃。
如果用土豆做菜,效果就反了。在蔬菜中,土豆的淀粉含量几乎是最高的,通常在14%~20%之间,而绝大多数蔬菜的碳水化合物含量在5%以下,绿叶蔬菜更低。淀粉多,意味着热量高。如果用土豆替代青菜,毫无疑问,会增加肥胖的危险。
更麻烦的是,大部分国人并不吃烤土豆和蒸土豆,而是用大量油脂烹调土豆,或者和肉类一起红烧、炖煮。吸了油之后的土豆,所含热量极其可观。
此外,土豆当菜吃,还有一个严重缺陷。蔬菜分为“深色蔬菜”和“浅色蔬菜”两类,土豆属于浅色蔬菜。颜色浅,就意味着类胡萝卜素含量低,花青素含量也低。无论是类胡萝卜素、叶酸、维生素K、钙、膳食纤维、抗氧化物质等多个方面,它都无法与深绿色叶菜相比。
食品安全方面的研究还发现,土豆是烹调中最容易产生丙烯酰胺(一种疑似致癌物)的蔬菜。香气越浓郁的土豆烹调法,比如油煎、油炸,产生的丙烯酰胺就越多。炸薯片就是常见食品中丙烯酰胺含量的“头名状元”。研究者解释,这是因为土豆中富含谷氨酰胺和天冬酰胺,在120~190摄氏度之间的烹饪条件下易产生丙烯酰胺。不过,蒸煮土豆就不存在这个问题,因为即便用家用压力锅烹调,烹调温度也只有不到120摄氏度。
总之,建议大家换换土豆吃法,把土豆蒸熟替代部分米饭吃。如果担心这种做法口感较差,可以加点椒盐吃,味道鲜美,或者把蒸熟的土豆切成小碎粒,盛在饭碗里,然后一口土豆一口菜正常吃。