细心的样锻人就会发现，现实里面，腿肌很多人的见效小腿都是比较难看的。走在马路上，样锻我们仔细看，腿肌就会看到，见效很多人的样锻小腿都是比较松散的，或者还有些人的腿肌小题赘肉是非常多的，完全是见效见不到小腿肌的影子的。诚然，样锻这样的腿肌小腿肯定是不好看的，也是见效不健康的。那么，样锻要想小腿变得好看，腿肌那么必然是见效要拥有完美的小腿肌的。不管是对于男生，还是女孩子们来说，有了小腿肌都将会变得更美的。那怎样锻炼小腿肌见效快呢？

小腿肌群主要是小腿后侧的小腿三头肌，锻炼动作主要是提锺，健身房为了加大强度一般背负杠铃来提锺，这样对小腿刺激很深，当然依靠自身体重来提锺也能有效锻炼，最好采用单提锺来加强强度。

1、单腿提踵

户外或家里，选择站在台阶边缘，也可以站在平板边缘上，一只脚抬起，只对一只脚着地进行提锺练习;

2、静力提锺

脚尖点地，脚跟尽量抬起，小腿三头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。静力练习其实就是保持提锺这个位置状态较长时间，静力练习对刻画肌肉线条有明显作用;

3、垫脚尖下蹲

练法于锻炼股四头肌相同的下蹲类似，但改用足尖站立。两手可扶在墙上或椅背上。下蹲起立后，使小腿后面的腓肠、比目鱼肌极力收缩紧张，稍停，还原重做。练10-15次为1组，可重复练3-4组;

4、负重深蹲

杠铃置于颈后肩上，两手握住横杠，全身直立，挺胸收腹，腰背肌肉保持紧张。然后屈膝下蹲至两膝全屈，稍停，以股四头肌的收缩力伸腿起立，两腿伸直，并使股四头肌极力绷紧，稍停。再重新下蹲。此动作的呼吸方法有两种：轻负荷情况下，下蹲时呼气，起立时吸气;重负荷情况下，先吸气，随即下蹲，起立前呼气，然后吸气起立。练习中，做最后几次下蹲动作时，如呼吸急促，也可在起立后连续快速呼吸几次，以便吸人更多的氧气。做动作时意念应集中于股四头肌。本动作也可两手握哑铃或肩负沙袋、米袋来练习。 坐姿伸小腿 坐姿，脚穿铁鞋(将哑铃或沙袋系在脚上亦可)，以股四头肌的收缩力使小腿伸直，股四头肌极力绷紧，稍停，再放下重做。小腿伸直时吸气，小腿放下时呼气。意念应集中于股四头肌。两小腿可同时伸直，也可交替伸直。

这四种锻炼小腿肌的方法看起来非常的复杂，其实做起来还是比较简单的。也许我们刚开始锻炼的时候，还不太适应。但是时间一长，大家就会发现，我们做这些运动，不仅练出了小腿肌，而且我们的身体各方面都变得健康多了。因此，希望大家在以后的生活中，可以多多做这些运动，以此来提高自己的生命强度。