胸肌的胸肌构造

如果想好好训练胸肌，务必要先了解其构造。练成不少朋友都觉得胸肌能分成以下部份：上、胸肌中、练成下、胸肌外、练成内。胸肌其实这是一个美丽的错误呢！简单来说，胸肌只可以分成上部还有下部，而下部占了胸肌的大部份。所以，假如你只想独立训练胸部下方，基本上是没有可能的。

为何胸部练习大都分为上、中、下动作呢？其实不管是什么样的胸部训练动作，都会同时刺激上下胸肌，分成上、中、下动作只是为了在不同角度刺激胸肌，以便让肌肉生长得更大更快。

一、夹胸器夹胸锻炼胸肌内侧

拉力器十字夹胸，练习胸肌内缘，刻划胸沟，有人建议用窄握卧推练习胸沟，不过一些资深的教练却不推荐，原因是这样的锻炼效果不是非常好，而且容易让胸肌堆积成团。

起始姿势：立在拉力器架中央，将拉索长度调节好，手执马蹄凳进行夹胸动作。

动作要领：身体稍微前倾，打开的时候注意控制动作，合拢的时候尽力挤压胸肌，稍微做停顿进行顶峰收缩。

虽然一般要求双手相触就分开，实际上进行交叉动作效果更好。

别做过低次数的大重量拉伸，防止肩部受伤。通常进行3到5组，每组8到15次。

二、哑铃飞鸟锻炼胸肌外侧

这是构建完满胸形的一个理想练习。它不但可以充分刺激胸肌，而且可以伸展相连的肌肉组织。可以让人体会到一种强烈的伸展还有收缩运动。

预备姿势：仰卧，臀肩背贴凳，双脚平放到地上。掌心相对持哑铃近胸部，接着往上举起哑铃，两臂基本伸直。

动作关键：肘部稍屈，缓缓向两侧下放哑铃，到最低点的时候上臂和长凳基本处在同一水平面，肘部弯曲大概90度，胸肌充分伸展。哑铃要慢慢下放， 同时吸气，别急于求成。抬高肋骨下沿，尽量伸展胸肌，到达底部的时候稍停顿，接着缓缓带动哑铃往后上方进行“飞鸟”动作，回到开始位置。

组数：采用相对较轻的重量进行3组，每组10到15次，坚持用“3-0-2”秒的节奏。

技巧：哑铃别靠近肩部，原因是不是“推举”。向后上方举起哑铃的时候要想象去“环抱”一个人，且自始至终别推开他。

在锻炼胸肌的时候，应该遵循循序渐进的原则，今天不要一次性用力太大，如果突然间，使用过大的重量，很可能会使得中间部位出现拉伤，并且只有保持重量合适才能够使得锻炼的动作更加规范，这样锻炼效果也才会更好。