体操锻炼的妈该项目是多种多样的,孕妇可根据自己的何帮环境条件与身体状况 ,自行选择体操项目进行锻炼。运动
这里,准妈助胎我们提供两套体操,妈该供孕妇选用,何帮一套是运动妊娠初期的“床上运动”,另一套是准妈助胎比较适宜妊娠后期的“综合运动”。这两套体操根据孕妇的妈该特殊生理条件而编排的。
(1)床上运动
这里介绍的何帮是一套简单的体操,它不花费太多的时间,可以锻炼四肢 和腰部。清晨和晚上都可进行。
①自然地坐上床上,两腿前伸成V字型,双手放在膝盖上,上身右转。保持两腿伸直,足趾向上,腰部要直,目视右脚,慢慢数至10个数。然后再转至左边,同样数至lO个数,恢复原来的正面姿势。
②仰卧床上,膝部放松,双足平放床面,两手放在身旁。将右膝抱起,使之向胸部靠拢,然后左腿。
③仰卧,双膝屈起,手臂放在身旁,肩下离床,滚向左侧,用左臀着床,头向右看,恢复原来姿势。然后滚向以右臀着床,头向左看,动作可以反复做上几次,以活动颈部和腰部。
④跪床,双手双膝平均承担体重。背直,头与脊柱成一直线,慢慢将右膝抬起靠近胸部,抬头,并伸直右腿。然后改用左腿做这一动作。
(2)伸展运动
①站立后,缓慢地蹲下,动作不宜过快,蹲的幅度视你所能及的程度。
②双腿盘坐,上肢交替上举下落。
③上肢及腰部向左右侧伸展。
④双腿平伸,左腿向左侧方伸直,用左手触摸左腿,尽量能伸得更远一些。然后,右腿向右侧伸直,用右手触摸右腿。
⑤直坐,小腿向腹内同时收拢,双手分别扶在左右膝盖上,然后小腿同时向外伸直。
(3)四肢运动
①站立,双臂向两侧平伸,肢体与肩平,用整个上肢前后摇晃划圈,大小幅度交替进行。
②站立,用一只腿支撑全身,另一只腿尽量抬高(注意:手最好能扶一些支撑物,以免跌倒)。然后用另一只腿作,可反复几次。
(4)骨盆运动
平卧在床上,屈膝、抬起臀部,尽量抬高一些,然后徐徐下落。
(5)腹肌运动
半仰卧起坐 ,平卧屈膝,从平仰到半坐,不完全坐起,这节运动最好视本人的体力情况而定。
(6)盆腔肌练习
收缩肛门、阴道、再放松。