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时间:2024-10-31 00:22:05 来源:网络整理 编辑:休闲
女性十月怀胎经历分娩和妊娠,不仅产前有诸多事情要十分注意,产后也不能忽视恢复训练,特别是盆底肌训练。对于产后女性朋友来说,盆底肌肉的康复是最至关重要的,然而很多人对盆底肌训练都不了解,也不知道如何去做
盆地肌肉是盆底腹部底部的一系列肌肉,这些肌肉可以在您咳嗽时,肌产擤鼻涕时或憋尿的后训时候收缩,防止漏尿。盆底还能支持腹部内的肌产器官不要脱垂下来(尤其子宫、肠道和膀胱),后训保护上述器官不受外界的侵犯。不仅对大便和小便的过程有控制作用,在性生活中有一定的作用。
如何锻炼盆底肌肉
可采取著名的“凯格尔”运动法
1.站立,双手交叉置于肩上,脚尖呈九十度,脚跟内侧与腋窝同宽,用力夹紧。保持五秒钟,然后放松。重复此动作二十次以上。2.简易的骨盆底肌肉运动可以有时有地进行,以收缩五秒、放秒的规律,在步行时、乘车时、办公时都可进行。
第二阶段是有效率地每天自我训练:
1.平躺、双膝弯曲。2.收缩臀部的肌肉向上提肛。3.紧闭尿道、阴道及肛门(它们同时受到骨盆底肌肉撑),此感觉如尿急,但是无法到厕所去需须闭尿的动作。4.保持骨盆底肌肉收缩五秒钟,然后慢慢的放松,五到十秒后,重复收缩。5.运动的全程,照常呼吸、保持身体其它部份的放松。可以用手触摸腹部,如果腹部有紧缩的现象,则运动的肌肉为错误。
以上就是盆底肌的训练方法,大家可以分阶段慢慢去做,方法简单,主要还是靠大家的坚持。其实盆底肌的锻炼不仅仅在产后才需要,很多人在产前也做,而且对分娩也有很大帮助。大家可以把盆底肌训练当做终身训练,没事在家里随时都能锻炼。
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