瑜伽腹部练习体式有哪些?
一、体式蹬自行车式
第一步
1、瑜伽动作过程
仰卧,腹部抬左腿,练习屈膝收腿,体式使大腿靠近胸部,瑜伽然后完全伸直腿,腹部做蹬白行车的练习动作,重复10次,整个过程脚不落地,然后放下腿。换腿练习。
2、呼吸
蹬伸腿时吸气,弯盹膝盖时呼气。
第二步
1、动作过程
同时抬起双腿,两腿同时做踩白行车的动作,向前踩的动作练习10次,向后的动作练习10次。
2、呼吸
整个练习中,保持正常呼吸。
第三步
1、动作过程
同时抬起双腿,并拢,屈膝收腿尽可能靠近胸部,然后完全伸直双腿,慢慢放下双腿,保持膝盖伸直,直到腿放到地面上。然后,再弯曲膝盖收至胸部。练习3~5次。
2、呼吸
吸气时伸直双腿,呼气时把腿弯曲至胸部。
3、要诀
在休息时,注意腹部、臀部、大腿和下背部的放松。
4、益处
对臀部和膝关节有好处,并能拉伸腹部、下腹部的肌肉。
二、锁腿式
第一步
1、动作过程
仰卧,屈左膝抱腿,有腿保持不动,吸气,让肺部充满空气,屏住呼吸,头抬起。保持这个姿势数秒钟,然后呼气放松回到基本姿势,放松。左腿练习3次,右腿练习3次。
2、要诀
保证伸直的腿紧贴地面。
第二步
1、动作过程
仰卧,双腮同时弯曲抬至胸前。双手抱住膝盖,深吸气,屏住呼吸,抬头,肩部离地,试着用鼻尖去碰膝盖,保持这个姿势几秒钟。慢匣放下头和腿,放松。练习3次。
2、要诀
在屏气时,感受腹部的压力。
3、功效
放松下背部和脊椎周围的肌肉。对腹部和内脏器官有益。
4、警告
高血压和背部不适者谨慎练习。
平时在练瑜伽的时候,尽量能够保证动作的标准性,这样才能使得效果更加明显,并且,对于初学者来说,最好是能够时间做好足够的热身运动,尽量避免由于不合理的动作而且身体带来一些不必要的损伤,平时也可以进行一些耐力运动。